Endlich wieder das Normal- oder Wunschgewicht auf die Waage bringen, das ist für manche eine Übung nach dem Motto "alle Jahre wieder", für andere ist es ein Ziel, dem sie schon seit Ewigkeiten hinterher laufen, es aber bisher doch nie erreicht haben. Viele Konzepte werden angeboten, nur wenige funktionieren. Neben der Umstellung der Ernährung bedarf es ganz bestimmter Trainingsmethoden, um dem Hüftspeck endlich beizukommen.

Wird man dick geboren?
Fettpolster sind nichts Anderes als gespeicherte Energie. Diesen Energievorrat hat sich der Körper angelegt, weil er es konnte. Das heißt schlicht und ergreifend, dass er über lange Zeit hinweg mehr Energie über die Nahrung zugeführt bekommen, als verbraucht hat.  Selbstverständlich gibt es gewisse genetische Dispositionen zum Aufbau von Körperfett. Manche Glückskinder unter uns können große Mengen an Pizza & Co. vertilgen und behalten trotzdem ihr "Sixpack", andere gehen scheinbar nur an einem Schokoriegel vorbei und nehmen schon zu.

Jedoch, genetische Disposition hin oder her, wer dies als moderne Ausrede (früher waren es die "Drüsen") benutzen möchte, dem müssen wir leider sein hübsches Kartenhaus der Selbsttäuschung einreißen. Fett ist und bleibt der gespeicherte Überschuss an nicht verbrauchter Nahrungsenergie. Wo keine Überschüsse an Kalorien sind, da entstehen auch keine Fettpolster.

4 Kilo in 4 Tagen – geht das?
Ein Gramm Fett hat ca. 9 kcal, das bedeutet, dass 4 Kilogramm Körperfett einer Energie von 36.000 kcal entspricht. Eine mittelschwer arbeitende Frau verbraucht am Tag vielleicht 1.800 kcal, in 4 Tagen also etwa 7.200. Es ist völlig ausgeschlossen und unter keinen Umständen möglich, in 4 Tagen oder ähnlich kurzen Zeitspannen soviel Körperfett abzubauen. Körpergewicht hingegen schon. Der scheinbare Erfolg, der mit vielen Diäten suggeriert wird, ist lediglich der Verlust von Darminhalt und Körperflüssigkeit, mit Fett hat das rein gar nichts zu tun. Ein Erwachsener trägt ca. 2-5 Kilogramm Darminhalt mit sich herum. Rohkost und Gemüse z.B. sorgen dafür, dass die Darmtätigkeit besser wird, das erklärt den raschen Gewichtsverlust.

Wer Fett abbauen möchte, der muss seinen Energieverbrauch steigern, und dazu gibt es nur einen einzigen Weg: körperliche Aktivität, Training. Doch welches Training funktioniert am besten zum effektiven Abbau von Körperfett? Auch hier müssen einige lieb gewonnene Meinungen über Bord geworfen werden. Leichte körperliche Aktivitäten wie Walking, Nordic Walking oder gar Passivübungen, bei denen diverse Maschinen die Bewegung für einen übernehmen, bringen nicht das gewünschte Ergebnis.

Ohne Schweiß kein Preis
Erfolgreiches Gewichtsreduktionstraining besteht aus mehreren Komponenten. Diese sind zum ersten der Aufbau von Muskelsubstanz, zum zweiten das Volumentraining und zum Dritten das Fettverbrennungstraining.

Muskeln sind unsere geheimen Verbündeten im Kampf gegen das Körperfett. Muskeln sind für den Körper Luxus, so wie bei einem Auto der Motor unter der Haube. 50 PS sind notwendig, 350 PS sind Luxus. PS-Luxus kostet Geld, in unserem Körper kostet der Luxus starker Muskeln eben Energie. Ein 350 PS – 12-Zylinder braucht mehr Benzin als ein 2 PS – Rasenmähermotor, auch im Standgas, so ist es auch mit unserem Körper. Ist die Muskulatur in einem guten Trainingszustand, so kostet nur das Erhalten dieser Muskulatur, sogar im Schlaf, jede Menge Kalorien. Ein muskulöser Mann verbraucht im Schlaf mehr Kalorien als eine Frau, die den ganzen Tag arbeitet.

1. Muskeln erhalten
Nun ist es zum Abbau von Körperfett natürlich nicht notwendig, unbedingt Muskeln wie ein Mr. Universum oder gar eine Mrs. Universum aufzubauen, jedoch ist dem Verlust von Muskelsubstanz auf jeden Fall vorzubeugen. Die erste Maßnahme des Körpers bei sinkender Kalorienzufuhr ist nämlich das Zurückfahren des Verbrauchs. Wer Diät macht und dabei aber seine Muskulatur nicht fordert, der tappt in die schrecklichste Falle, die es gibt. Der Körper löst das Problem der niedrigen Energiezufuhr auf denkbar einfache Weise: Die nicht benötigte, weil nicht geforderte Muskulatur wird abgebaut. Damit gewinnt er aus jedem Gramm Muskeleiweiß 4 kcal. und zusätzlich werden damit die Energieverbraucher abgestellt.

Für den Abnehmwilligen ist dies der Super-GAU, die Katastrophe. Nicht nur, dass der Körper nun weniger Energie verbraucht und damit auf die Kalorienreduktion nicht mehr reagiert – sobald die Diät beendet wird, ist die Ernährung, die früher normal war, plötzlich eine absolute Überschussernährung, mit dem Resultat, dass die Überschüsse sofort in Fett umgewandelt werden.

Also ist der Erhalt von Muskulatur zwingend erforderlich. Ein leichter Aufbau von Muskulatur ist natürlich noch erheblich besser, denn jedes Gramm zusätzlicher Muskeln verbraucht Tag und Nacht Energie. Besonders in der Nacht ist dies nützlich, denn im Schlaf deckt der Körper seinen Energiebedarf fast ausschließlich aus Fett. Muskeln machen so sprichwörtlich "schlank im Schlaf".

Ideal zur Konservierung bzw. zum leichten Aufbau von Muskulatur ist Kraft- bzw. Fitnesstraining. Hier sollten alle Muskeln des Körpers einbezogen werden. Um die Muskulatur am Abbau zu hindern und einen leichten Zuwachs anzuregen, reicht es aus, wenn jede Muskelgruppe einmal pro Woche trainiert wird.

2. Sich schinden bringt Segen
Ja, richtig gelesen. Nicht nur "sich regen" – mit "regen" alleine richtet man nicht genug aus. Schinden ist angesagt, jeder Tropfen Schweiß bringt messbaren Erfolg. Ausschlaggebend für den Erfolg beim Fettabbau ist es, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Das bedeutet, dass die verbrauchte Menge an Kalorien höher sein muss, als die zugeführte. Dann, und nur dann baut der Körper Fett ab. Wer täglich 9 kcal mehr isst als er verbraucht – völlig egal wie viel Sport er treibt, baut jeden tag 1 Gramm Fett auf. Wer täglich 900 kcal mehr verbraucht, als er isst, der baut täglich 100 Gramm Fett ab. Dies entspricht etwa 1-2 Stunden intensiver sportlicher Betätigung zusätzlich.

Dies ist die Komponente des Volumentrainings. Zusätzlich zum 1mal wöchentlichen Muskeltraining sollte der Abnehmwillige so oft er kann mit einer Sportart, die ihm Spaß macht, ein hochvolumiges Training absolvieren. Hochvolumig heißt möglichst lange bei möglichst hoher Intensität. Es kommt dabei ausschließlich auf die Gesamtmenge der verbrauchten Energie an. Lange Zeit bei niedriger Intensität, z.B. mit Walking schlägt am Ende vielleicht mit 350 verbrauchten Kalorien zu Buche, kurze Zeit, z.B. ein Sprint über 200 Meter bringt noch weniger. Es soll anstrengend sein und lange dauern. Natürlich muss man sich durch entsprechendes Training erst einmal an die Belastung gewöhnen, also erst einmal langsam beginnen und mit sich entwickelnder Kondition steigern. Wer sich aber monatelang ausschließlich mit gering intensivem Training im so genannten "Fettverbrennungsbereich" aufhält, der macht sich etwas vor.

Unsere Leser wissen um das gefährliche Missverständnis des Fettverbrennungstrainings, kurz FVT. Missverständnis deswegen, weil der Ausdruck alleine schon falsche Hoffungen weckt. Mit FVT baut man kein Fett ab. Das FVT ist die dritte, durchaus sinnvolle Komponente des Gewichtsreduktionstrainings, aber sie hat einen ganz anderen Sinn, als die meisten glauben.

3. Fettverbrennung trainieren
Dem Körper stehen grundsätzlich zwei Energiequellen zur Deckung seines momentanen Verbrauchs zur Verfügung: Verbrennung von Muskelzucker, dem Glykogen, oder Verbrennung von Fettsäuren. Die Verbrennung von Fettsäuren ist träger und komplizierter für den Körper, daher findet sie nur statt, wenn der Körper genug Zeit hat den Energiebedarf zu decken, bzw. dieser nicht so hoch ist, wie z.B. im Schlaf. Steigt der Energiebedarf und muss die Energie schneller verfügbar sein, so muss der Körper zunehmend auf die Verbrennung von Glykogen umstellen. Dieser Übergang ist fließend. Wer jetzt allerdings glaubt, er müsse eine sportliche Betätigung mit geringer Intensität ausüben, um Fett abzubauen, der hat nicht wirklich verstanden wie das System funktioniert.

Bei einer Normalperson findet die Fettverbrennung nur statt, so lange die Intensität der Betätigung gering ist. Es werden dann zwar Fettsäuren verbrannt, aber erstens nur sehr wenig, aufgrund des geringen Bedarfs, und zweitens kommen diese nicht aus den Fettdepots, sondern schwimmen frei Im Blut herum. Bei hoher Intensität verbrennt der Körper nun keine Fettsäuren mehr, sondern Glykogen, und davon sehr, sehr viel. In der Ruhephase nach dem Training ersetzt der Körper nun das verbrannte Glykogen. Wenn genügend Energie aus der Nahrung da ist, dann daraus, wenn nicht, dann löst der Körper Fettdepots auf, um daraus die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Nun stellt sich die Frage: Wenn das Training mit hoher Intensität im Endeffekt sowieso mehr Fett abbaut, was soll denn dann der ganze Unsinn mit dem FVT? Die Antwort ist einfach: Man muss diesen Begriff wörtlich nehmen. Es heißt Fettverbrennungstraining, weil man damit trainiert, Fett zu verbrennen. Trainierte Sportler verfügen, wie früher übrigens auch die Urmenschen, über ein 10mal effektiveres System zur Fettverbrennung als der mäßig trainierte Büromensch. Das heißt dass der Büromensch, der sich auch nur ein bisschen anstrengt, sofort Glykogen anstatt Fett verbrennt.

Das Problem ist, dass die Reserven an Glykogen zu begrenzt sind. Nach nur kurzer Zeit sind sie erschöpft und das Training muss aufgrund völliger Verausgabung beendet werden. Die Speicherfähigkeit für Glykogen ist nicht trainierbar und fast bei jedem Menschen gleich.

Also legt man zusätzlich zu seinem Volumentraining, bei dem das eigentliche Energiedefizit für den erfolgreichen Fettabbau hergestellt wird, einige Einheiten des niedrig intensiven Grundlagentrainings, des so genannten Fettverbrennungstrainings, ein. Damit trainiert man den Körper, sich auch bei steigender Intensität aus Fetten zu versorgen. Das Ziel dabei ist, dass man die hochintensiven Belastungen in Zukunft länger durchhält, also die Grundlagenkondition verbessert. Diese Kondition ist die Voraussetzung für das Volumentraining. Mit dem Fettverbrennungstraining schafft man also die Vorraussetzung, um überhaupt einen Intensitätsbereich im Training zu erreichen, der den Abbau von Körperfett ermöglicht.

Das Erfolgsrezept für nachhaltigen Abbau von Körperfett heißt demnach: Muskelsubstanz aufbauen und erhalten, Grundlagenausdauer durch Training des Fettstoffwechsels erhöhen und durch ein intensives Training den Gesamtenergieverbrauch ankurbeln. Das klingt nach richtig harter Arbeit, aber in Wirklichkeit ist es richtig viel Spaß, denn die Glückshormone nach einer richtigen Trainingseinheit stellen jedes Schokoladen-High in den Schatten. Also gilt: ran an den Speck!