Geht es Ihnen auch so? Vielleicht möchten Sie Ihr Gewicht über die Wintermonate halten, Andere nehmen sich vor, die überflüssigen Pfunde endlich los zu werden und Einige stürzen sich schon seit Monaten voller Motivation ins Training, um abzuspecken. Wenn man sich nun an den gängigen Fitnesstipps orientiert, so erfährt man relativ schnell, dass wohl ein körperliches Training in einer bestimmten Intensität und Dauer von Nöten ist, um die überflüssigen Fettpolster los zu werden. Was ist nun tatsächlich dran, an der viel diskutierten Gewichtsreduktion durch ein Training im Fettverbrennungsbereich?

Primäre Energiequelle für alle muskulären Aktivitäten sind die im Muskel gespeicherten Phosphate. Diese dienen als kurzfristig verfügbare Sofortenergieträger und stellen die Erstversorgung für die ersten 2-10 Sekunden einer Belastung dar. Danach erfolgt die Versorgung durch den Stoffwechsel von Kohlehydraten und Fetten, den eigentlichen Energielieferanten.

Kohlehydrate sind als Glykogen in der Muskulatur und zu kleinen Anteilen auch in der Leber gespeichert. Diese Energiequelle steht dem Körper für intensive Ausdauerbelastungen über einen Zeitraum von etwa ein bis zwei Stunden zur Verfügung.

Im Gegensatz zu unserem Glykogenspeicher beträgt die in den Fettdepots gespeicherte Energie das zig- bis hundertfache. Die Fettreserven zur Energiegewinnung stehen nahezu endlos zur Verfügung, wir könnten damit tagelange Ausdauerleistungen erbringen.

Der Körper verbrennt permanent sowohl Fett als auch Kohlehydrate. Je nach Intensität der Belastung verschiebt sich dabei lediglich der prozentuale Anteil der Energiegewinnungsarten zueinander. Man unterscheidet im Wesentlichen zwei Hauptmechanismen der Energiebereitstellung.

Die aerobe Energiegewinnung
Diese geschieht durch eine vollständige Verbrennung von Kohlehydraten und Fetten mit Sauerstoff. Als Abbauprodukt dieses Vorgangs entsteht Kohlendioxid und Wasser. Hierbei werden die Kohlehydrate durch Glykogenabbau und die Fette durch Fettspaltung dem Körper zur Verfügung gestellt. Wie der Name „aerob“ schon sagt, findet diese Verbrennung nur mit Sauerstoff statt. Benötigt der Muskel mehr Energie, als Sauerstoff vorhanden ist, so gerät er in ein Sauerstoffdefizit und stellt auf anaerobe Energiegewinnung um.

Die anaerobe Energiegewinnung
Diese weitaus schnellere Methode erfolgt durch eine unvollständige Verbrennung von Glukose (Blutzucker) unter Bildung von Laktat (Salz der Milchsäure). Diese Art der Energiegewinnung ist vom Sauerstoff unabhängig. Das Abbauprodukt Laktat reichert sich jedoch mit zunehmender Dauer dieser Energiegewinnungsart im Muskel an, der daraufhin übersäuert und an Leistung verliert. Dieser Zustand wird als „Muskelbrennen“ deutlich wahrgenommen. Dieser für intensive Belastungen wichtige Mechanismus kann die Energie nur für eine begrenzte Dauer zur Verfügung stellen. Unsere angelegten Reserven hierfür sind bei Weitem nicht so groß wie die Reserven an Fetten.

Das Missverständnis der Fettverbrennung
Wir haben erfahren, dass der Körper zur Deckung seines Energiebedarfs stets beide Quellen, Fette und Kohlehydrate gleichzeitig nutzt. Steigt nun die Intensität der Belastung, so reicht die relativ träge verlaufende Verstoffwechselung von Fetten nicht mehr aus und der Körper bedient sich zunehmend der Energiegewinnung aus Kohlehydraten. Ein Parameter für diese Verschiebung ist die Pulsfrequenz.

Es hat sich mittlerweile herum gesprochen, dass ab einer gewissen Pulsfrequenz – die allerdings bei jedem Menschen, je nach genetischen Voraussetzungen, aktuellem Trainingszustand, Alter, Geschlecht, Größe, zu versorgender Muskelmasse, Gesundheitszustand und vielen Faktoren mehr völlig unterschiedlich sein kann, und somit nicht mit Faustformeln und Tabellen, sondern nur mit richtiger Leistungsdiagnostik ermittelt werden sollte – die Fettverbrennung prozentual deutlich abnimmt.

Die aus Unkenntnis der physiologischen Zusammenhänge entsprungene Schlussfolgerung lautet nun: „Aha – wenn ich Körperfett abbauen möchte, muss ich also im Pulsbereich der Fettverbrennung trainieren!“. Und das ist leider absolut falsch.

Fettverbrennung und Fettabbau haben nichts miteinander zu tun
Beim Thema der Körperfettreduktion werden die oben genannten Trainingsbereiche und Energiegewinnungsvarianten meist falsch verstanden. Es besteht der Irrglaube, man müsse Fett verbrennen, also das Fettstoffwechseltraining nutzen, um abspecken zu können.

Entscheidendes – und einziges – Kriterium für den Fettabbau ist jedoch, eine negative Energiebilanz zu erreichen. Das bedeutet, dass der Körper mehr Energie verbrauchen muss, als ihm durch Nahrung zugeführt wird. Ist dies erfüllt, so nimmt man unweigerlich und zwangsläufig ab.

Also ist es das Ziel des Trainings, dass der Gesamtverbrauch an Energie möglichst hoch ist und der Körper in ein Kaloriendefizit gerät. Trainiert man nun innerhalb seines individuellen Fettverbrennungspulses, so ist – relativ gesehen – zwar der prozentuale Anteil der verbrannten Fette höher, doch ist aufgrund des niedrigeren Gesamtumsatzes die absolute Menge davon sehr gering.

Bei intensiveren Belastungen hingegen sinkt zwar der Anteil der durch Fette zur Verfügung gestellten Energie, dafür steigt aber der gesamte Energieverbrauch an. Es werden also unterm Strich mehr Gesamtkalorien und damit auch Fett verbrannt.

Ein Beispiel verdeutlicht dies: Person A betätigt sich 1 Stunde mit Walking in der Fettverbrennung und verbraucht dabei aufgrund der niedrigen Intensität nur 220 Kilokalorien (kcal). Dies entspricht ca. 25 Gramm Fettsäuren. Person B betätigt sich mit Rudern intensiv, ihre Energiegewinnung vollzieht sich dabei nur zu 30% aus Fetten, sie verbraucht aber insgesamt in einer Stunde 925 kcal. Damit sind immerhin noch 277 Fett-kcal direkt verbraucht worden, also über 30 Gramm Fettsäuren. Fett abgebaut haben aber beide noch nicht.

Ein weiteres Missverständnis geht nämlich davon aus, dass verbranntes Fett gleich abgebautem Fett ist. Auch das ist falsch. Die ungeliebten Fettpolster an Bauch und Hüfte bestehen aus Fettzellen, in denen Fettsäuren als gebundene Neutralfette gespeichert sind. Diese stehen dem Stoffwechsel vorerst nicht zur Verfügung. Bei der Energiegewinnung durch Fette bedient sich der Körper in Wirklichkeit freier Fettsäuren, die im Blut und in der Leber zur Verfügung stehen.

Wenn nun beide Sportler nach ihrer Trainingseinheit einen „fettfreien“ Eiweißriegel von vielleicht 250 kcal zu sich nehmen, so hat Person B immer noch ein Defizit von 675 kcal, wohingegen Person A ca. 30 kcal mehr zu sich genommen, als verbraucht hat. Das ganze Fettverbrennungstraining war also schlicht und einfach „für die Katz“. Denn nun nimmt der Körper die zugeführten 250 kcal, ersetzt die verbrauchten Fettsäuren und legt die restlichen 30 kcal als Reserve für schlechte Zeiten in Form von zusätzlichen Fettdepots an.

Sofern der Sportler B sein Kaloriendefizit durch weitere Mahlzeiten nicht wieder ausgleicht, so geht er mit dem Energieminus von besagten 675 kcal zu Bett. Nun regeneriert der Körper im Schlaf die ausgepumpten Energien: Er ersetzt die verbrauchten Fettsäuren im Blut und füllt die Glykogenspeicher in der Muskulatur wieder auf. Da aus der Nahrung kein Energieüberschuss übrig ist, bleibt nur eine einzige Möglichkeit: Der Körper muss die Depotfette plündern. So wird endlich Körperfett abgebaut. Übrigens verbraucht diese Regenerationsarbeit weitere Energie, dies ist der so genannte „Nachbrenneffekt“.

Die gewünschte Gewichtsreduktion geschieht somit nicht nur während der sportlichen Betätigung, sondern vielmehr nach dem Training durch einen nachhaltig gesteigerten Energieumsatz.

Der Sinn des Fettverbrennungstrainings
Fälschlicherweise wird das Fettstoffwechseltraining im Zusammenhang mit Gewichtsreduktion propagiert. Das Training im Fettstoffwechselbereich hat zum Ziel, die Energieversorgung des Körpers zu optimieren. Der Körper soll lernen, seine Energie auch bei steigender Belastung auch dann noch aus Fetten zu gewinnen, wenn ein Anderer schon längst im Kohlehydratstoffwechsel läuft. Ein Marathonlauf ist anders nicht zu bewältigen, denn nach spätestens 2 Stunden reinem Kohlehydratstoffwechsel sind die Speicher ratzeputz leer. Wer bis dahin im Kohlehydratbereich gelaufen ist, erleidet dann einen schlagartigen Leistungseinbruch: der berüchtigte „Mann mit dem Hammer“ hat zugeschlagen.

Ein gut trainierter Ausdauersportler hat jedoch durch das so genannte Grundlagentraining bei niedriger Intensität im Fettverbrennungsbereich seinen Energiestoffwechsel so optimiert, dass er selbst bei einem Puls von 150 immer noch größtenteils Fett verbrennt. Er kann diese Belastung somit mehrere Stunden durchhalten. Mit Abbau von Fettpolstern hat das nicht das Geringste zu tun. Dies ist auch der Sinn der Pulsuhr: Der Sportler kennt aufgrund seiner Leistungsdiagnostikdaten seinen Fettstoffwechselbereich und achtet beim Training darauf, nicht über diese Grenze zu gelangen. Es kommt ihm nicht darauf an, möglichst viel Fett zu verbrennen, sondern sein Energiegewinnungssystem zu trainieren.